IG

Indeks glikemiczny, inaczej wskaźnik glike­miczny (ang. glycemic index, Gl), to wskaźnik okre­ślający w procentach siłę, z jaką węglowodany za­warte w pożywieniu wpływają na wzrost stężenia glukozy we krwi. IG nie określa, o jaką konkretną wartość wzrośnie Twój „cukier" (tu pomocne będą wymienniki węglowodanowe). IG porównuje produkty pokarmowe ze względu na to, jak szybko po ich spożyciu wzrośnie Twój „cukier" w stosunku do czystej glukozy, dla której IG przyjęto jako 100%.

Pamiętaj jednak, że IG nie jest jedynym wskaźni­kiem określającym właściwości danego produktu, nie mówi on o zawartości kalorycznej produktu, ani o jaką konkretną wartość wzrośnie Twój „cukier” (tu pomocne będą wymienniki węglowodanowe) IG pomaga w wyborze produktów zwierających "zdrowe cukry", czyli tych, które wpływają na tempo wzrostu Twojego cukru.

Jeżeli zjadasz posiłek o wysokim IG, Twój cukier szybko wzrośnie, a następnie szybko spadnie. Wie­le osób odczuwa takie obniżenie cukru we krwi jako napad głodu po posiłku. Spadek ten to wynik pobu­dzenia trzustki do gwałtownego wydzielenia insuli­ny, która obniży Twój cukier. Może to doprowadzać do niedocukrzenia. Spowoduje to, że będziesz musiał przyjąć dodatkowy posiłek zawierający węglo­wodany. A to sprzyja szybkiemu tyciu. Jeżeli zjadasz produkty o wysokim IG, możesz być senny po ich spożyciu. 

Warto pamiętać, że wszystkie produkty zawierające mąkę, zamieniają się w ustroju w glukozę. Wy­bieraj produkty, w których ziarna zbóż są najmniej rozdrobnione do postaci mąki. Bezpieczniej zjeść kanapkę z chleba gruboziarnistego (bez dodatku słodu), aniżeli pierogi, naleśniki lub białą bułkę.

INDEKS GLIKEMICZNY -  NISKI PONIŻEJ 40

Przyprawy suszone – 5

Cebula – 15

Cukinia – 15

Cykoria – 15

Czarna porzeczka – 15

Fasolka szparagowa – 15

Grzyby – 15

Kiełki (fasoli mung, soi) – 15

Kiszona kapusta – 15

Ogórek – 15

 Oliwki – 15

Orzechy i migdały – 15

Papryka (czerwona, zielona, żółta) – 15

Por – 15

Seler naciowy – 15

Soja, tofu – 15

Szparagi – 15

Warzywa zielono listne – 15

Bakłażan – 20

Czereśnie – 20

Sok cytrynowy (niesłodzony) – 20

Czekolada gorzka (.70% kakao) – 25

Czerwona porzeczka – 25

Owoce jagodowe – 25

Pestki z dyni – 25

Wiśnie – 25

Zielona soczewica – 25

Ciecierzyca gotowana – 30

Czerwona soczewica – 30

Czosnek – 30

Dżem niskosłodzony – 30

Gruszka – 30

Makaron chiński – 30

Mleko sojowe – 30

Morele świeże – 30

Owoce cytrusowe – 30

Pomidory – 30

Twaróg odtłuszczony – 30

Amarantus – 35

Fasola – 35

Brzoskwinie, nektarynki – 35

Dziki ryż – 35

Groszek zielony – 35

Jabłka świeże, duszone, suszone – 35

Jogurt odtłuszczony – 35

Musztarda – 35

Nasiona (siemie lniane, słoneczniki) – 35

Pomidory suszone – 35

Seler surowy (korzeń) – 35

Śliwki – 35

Pieczywo chrupkie – 35

INDEKS GLIKEMICZNY -  ŚREDNI

Chleb i makaron razowy – 40

Fasola z puszki – 40

Figi suszone – 40

Kasza gryczana – 40

Makaron al dente – 40

Morele, śliwki suszone – 40

Otręby, płatki owsiane surowe – 40

Sok z marchwi – 40

Ananas (świeży) – 45

Kaszka pęczak – 45

Kokos – 45

Płatki śniadaniowe pełnoziarniste – 45

Ryż brązowy – 45

Soki cytrusowe bez cukru – 45

Winogrona – 45

Zielony groszek z puszki – 45

Żurawina – 45

Chleb orkiszowy – 50

Kiwi – 50

Kuskus – 50

Ryż basmanti – 50

Sok jabłkowy bez cukru – 50

Sok żurawinowy bez cukru – 50

Surimi (paluszki krabowe) – 50

Brzoskwinie z puszki – 55

Ketchup – 55

Musztarda – 55

Nutella – 55

Sok winogronowy bez cukru – 55

Spaghetti (ugotowane na miękko) – 55

Sushi – 55

INDEKS GLIKEMICZNY - WYSOKI (POWYŻEJ 60)

Banany dojrzałe – 60

Kakao słodzone – 60

 Kasza manna – 60

Lody słodzone cukrem – 60

Majonez – 60

Melon – 60

Miód – 60

Mleko tłuste – 60

Morele z puszki – 60

Owsianka gotowana – 60

Pizza – 60

Ryż jaśminowy, długoziarnisty – 60

Ananas z puszki – 65

Buraki gotowane – 65

Chleb pełnoziarnisty – 65

Dżem z cukrem – 65

Kukurydza – 65

Batoniki czekoladowe – 65

Muesli z cukrem lub miodem – 65

Rodzynki – 65

Ziemniaki mundurkach – 65

Amarantus dmuchany – 70

Bagietka – 70

Biszkopt – 70

Bułki pszenne – 70

Chipsy – 70

Chleb ryżowy – 70

Cukier – 70

Daktyle suszone – 70

Kasza jęczmienna – 70

Kleik ryżowy – 70

Maca (z białej mąki) – 70

Makaron z białej mąki – 70

Mąka kukurydziana – 70

Napoje gazowane – 70

Rogalik – 70

Ryż krótkoziarnisty – 70

Sucharki – 70

Ziemniaki gotowane – 70

Arbuz, dynia, kabaczek – 75

Bób gotowany – 80

Marchew gotowana – 80

Mąka pszenna – 85

Płatki kukurydziane – 85

Prażona kukurydza – 85

Chleb z białej mąki – 90

Mąka ziemniaczana – 90

Ziemniaki pieczone – 95

Ziemniaki smażone – 95

Skrobia modyfikowana – 100

Piwo - 110